Aan het einde van het jaar zijn er vaak nog veel zaken om af te ronden, afspraken te maken, deadlines te halen en feestdagen te vieren. Dat kan tot stress leiden… Half november heb ik bij Albert Sonnevelt de inspirerende masterclass ‘Stress de baas’ gevolgd en veel van wat ik daar heb geleerd, wil ik aan jou doorgeven zodat jij er ook mee aan de slag kunt gaan en stress de baas wordt. Mijn keuze om de MAMtips van november niet te schrijven, heeft mij in een drukke tijd veel stress bespaart en dat heb ik zeker te danken aan de tips die ik heb meegekregen tijdens de masterclass – bijvoorbeeld de 3 stappen die je kunt nemen om minder stress te ervaren. Ik heb ze meteen in de praktijk gebracht en deel ze graag met jou!

Stap 1: Bewust worden

Volgens Albert Sonnevelt is de definitie van stress: “de lichamelijke en psychische spanning die ontstaat als het verschil tussen moeten en kunnen langdurig te groot is. Stress ontstaat als we wel van alles willen, maar niet kunnen, niet durven of te veel moeten”. In eerste instantie is stress positief, zolang het op een gezond niveau blijft. De adrenaline en het stresshormoon cortisol maken dat je op je toppen kunt presteren, dat je een deadline kunt halen of dat je je alert voelt om op een spannende situatie te reageren. Daarna heb je tijd nodig om te herstellen, om het teveel aan adrenaline en cortisol uit je lichaam te laten gaan. Dus een pauze nemen, naar buiten gaan, uitrusten, alles wat je kunt doen om je lichaam rust te gunnen, te herstellen van die stresspiek. Doe je dat niet dan blijven die stofjes in je lichaam circuleren, bijvoorbeeld ook nog als je naar huis rijdt, thuis komt of ’s avonds naar bed wil gaan. Je merkt dat je niet tot rust kunt komen, omdat je nog super alert bent al voel je je ook moe. Dan kun je stressklachten ontwikkelen zoals een kort lontje, niet kunnen slapen of ’s nachts wakker worden, snel emotioneel of geïrriteerd zijn, hoofdpijn, tintelende handen, rugpijn, etcetera. Als je niet genoeg herstelmomenten neemt, dan zal je lichaam reageren en aan de bel trekken. Luister dus goed naar deze signalen en neem op tijd pauzes!

De oorzaken dat je meer of minder stress ervaart, heeft onder andere te maken met je karakter. Ben je bijvoorbeeld een over-verantwoordelijk iemand, een perfectionist of wil je altijd voor iedereen zorgen, dat iedereen het naar zijn zin heeft? Ook ingrijpende levensgebeurtenissen kunnen stress veroorzaken: het hoogst genoteerd staan – in volgorde van belangrijkheid – het overlijden van een kind of levenspartner, een scheiding (van tafel en bed), de menopauze/overgang, in de gevangenis zitten en het overlijden van een familielid aan wie je gehecht bent. Dit zijn grote veranderingen die meestal plotseling gebeuren, maar soms zie je ze van tevoren aankomen. Het raakt je emotioneel diep. Daarnaast is er alledaagse stress: kleine en grote ergernissen die je in het dagelijks leven meemaakt, zoals in een file terechtkomen, je sleutels kwijt zijn, een parkeerboete, een lekke band van je fiets of auto etcetera. Sommige ergernissen had je kunnen vermijden, andere overkomen je. Slepende omstandigheden die energie vreten in je leven kun je meestal niet direct veranderen, zoals een chronisch ziek kind of ouder voor wie je wilt zorgen, een reorganisatie die invloed heeft op jouw werk, burenoverlast, een langdurig conflict in de familie, enzovoort. Het enige wat je kunt doen, is jouw houding ten opzichte van deze situatie positief beïnvloeden.

‘Stress over iets wat je niet kunt veranderen, heeft geen enkele zin. Zet je volgende stap en groei’ (Voor Positiviteit)

Stap 2: Eigen verantwoordelijkheid nemen

Er zijn 4 manieren waarop je reageert op een stressprikkel:

• Vechten (Fight)
• Vluchten (Flight)
• Bevriezen (Freeze)
• Steun zoeken bij anderen (Flock)

Welke van de 4 is jouw primaire reactie op stress? Albert Sonnevelt zegt: “Hier kun je het best mee stoppen, want je komt er niet verder mee. Wanneer je jezelf durft over te geven aan de situatie, dan kom je daar het snelst weer uit. Hoe doet je dat? Door jezelf opnieuw te verhouden tot de situatie waar je in zit. Zo kun je nieuwe keuzes maken in plaats van altijd hetzelfde te reageren, vanuit je patroon.” Het stressmodel dat hij heeft ontwikkeld, kan je helpen uit te zoeken waar de schoen wringt. Als je teveel objectieve druk of subjectieve druk ervaart, dan zal je veerkracht verminderen. Je veerkracht komt van binnenuit, het gaat om je bezieling. Als je veerkracht vergroot, dan kun je makkelijker met druk of stress omgaan. Het is dus belangrijk om deze 3 factoren in balans te brengen. De objectieve druk voel je door feitelijke bezwaarlijkheden van werk, gezin en leefomstandigheden, die zijn zoals ze zijn: de reële levensdruk. Bijvoorbeeld: een verhuizing, verbouwing, een andere baan, elke dag in de file, etcetera. De subjectieve druk wordt veroorzaakt door irreële denkpatronen, de manier waarop je van onderwerpen in je hoofd beelden maakt van hun inhoud en betekenis: de stress verhogende gedachte. Het gaat dan om hoe je iets bekijkt, het ervaart, wat er tussen je oren zit, je overtuigingen. Het model met deze 3 factoren is constant in beweging, afhankelijk van wat er gebeurt in jouw leven. Het is een fijn model om mee te werken, omdat er geen goed of fout is. Het gaat om het gevoel dat je een keuzemogelijkheid hebt om beter met stress om te gaan.

‘Van heel veel dingen is het helemaal niet de bedoeling dat je er een probleem van maakt. Relax en geniet!’ (Voor Positiviteit)

 Stap 3: Keuzes maken

Wat kun je nu concreet doen? Als je de objectieve druk wil verminderen, dan kun je meer prioriteiten gaan stellen, je grenzen aangeven, beter plannen en hulp vragen. Maar hoe doe je dat? Als voorbeeld vaker hulp vragen: maak je doel klein, maar groot genoeg om je beter te voelen. Koppel het aan de dagelijkse routine en geef jezelf een beloning als het hulp vragen is gelukt. Houdt dit 40 dagen vol om er een nieuwe gewoonte van te maken. Als je de subjectieve druk wil verminderen, ga je aan de slag met je overtuigingen: je gaat het leven door een andere bril bekijken. Soms zijn overtuigingen hardnekkig, maar als je jezelf een doel of intentie stelt en je laat het terugkomen in situaties die voor jou bepalend zijn dan kun je de overtuiging echt kwijt raken of positief veranderen. Een coach kan je hierbij goed helpen, door je tools te leren uit bijvoorbeeld de RET (Rationeel Emotieve Therapie), NLP (Neuro Linguïstisch Programmeren of andere technieken. Het vergroten van de innerlijke veerkracht kun je voor een heel groot deel zelf doen door te kiezen voor:

• Gezonde voeding
• Regelmatig bewegen
• Voldoende herstelmomenten
• Positief denken
• Ondersteunende sociale contacten
• Zinvol leven (vanuit je passie leven)

Wat ga jij concreet doen om je innerlijke veerkracht te vergroten?

Ik ben zelf weer gestart met het inplannen van genoeg herstelmomenten, al is het maar een half uur. Even stoppen met wat ik aan het doen ben en pauze nemen, voelen hoe het met me gaat. Ook de afspraken met lieve vriendinnen en familie hebben mijn veerkracht groot genoeg gehouden, en ook mijn manier van denken heeft mij door de drukke periode heen geholpen. Juist door me iedere keer weer te realiseren waar ik mee bezig ben, hoe fijn ik dat vind, hoe mooi ik mijn werk vind en hoeveel mij dat brengt. Zien wat er wél is, geeft mij altijd een flinke boost in mijn energie!

‘De beste dingen in het leven zijn de mensen waar je van houdt, de plaatsen waar je bent geweest en de ervaringen die je hebt opgedaan’ (Voor Positiviteit)

Vind je de stappen heel logisch klinken als je ze leest, maar heb je behoefte aan hulp om ze in de praktijk te brengen of om eerst alles op een rijtje te zetten, zodat je weet waar je aan wilt werken? Dan gaan we samen met het stressmodel onderzoeken hoe jouw 3 stappen naar minder stress er concreet uitzien. De kennismaking bij MAMcoaching is altijd gratis.

Bekijk hier wat MAMcoaching jou te bieden heeft

Of meld je meteen voor een kennismakingsgesprek aan via de online agenda

TIP: Kies bijvoorbeeld voor een strippenkaart voor 5 losse coachwandelingen. Die is onbeperkt houdbaar, dat betekent dat je er net zolang gebruik van kunt maken als jij nodig hebt: een paar weken, een paar maanden, een half jaar, een jaar, twee jaar. Dat maakt niet uit. En het fijne is: je krijgt 5 losse gesprekken, maar je betaalt er maar voor 4! Lees hier alles over de Strippenkaart